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20-Minuten-Routine für einen flachen Bauch

bauchmuskeln Mit diesen einfachen aber wirkungsvollen Übungen kommt Ihr Bauch schnell in Form.
Üben Sie mindestens 3 Mal pro Woche, aber machen Sie auf jeden Fall einen Tag Pause, damit der Körper nicht überfordert wird. Bevor Sie anfangen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Dazu reicht es aus, ein paar Minuten auf dem Heimtrainer zu verbringen oder auf der Stelle zu laufen.

Obere
Untere
Schräge Bauchmuskeln
Rückenmuskeln

Obere Bauchmuskeln

	12 bis 15 Wiederholungen Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Hände hinter den Ohren. Heben Sie die Füsse ein paar Zentimeter vom Boden und bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Position.
	Heben Sie Ihren Oberkörper auf und ab, die Füsse sollten dabei die ganze Zeit auf dem Boden bleiben.

	12 bis 15 Wiederholungen Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine senkrecht nach oben, die Knie sollten leicht gebeugt sein. Strecken Sie auch die Arme senkrecht nach oben und entspannen Sie Kopf und Nacken.
	Benutzen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, um den Oberkörper zu heben, die Schultern lösen sich dabei vom Boden. Versuchen Sie, Ihre Füsse zu berühren. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren..

Untere Bauchmuskeln

	12 Wiederholungen Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie Kopf und Nacken. Die Arme liegen flach neben dem Körper auf dem Boden. Die Knie sind angewinkelt und die Füsse stehen flach auf dem Boden.
	Nutzen Sie die unteren Bauchmuskeln, um Ihre Beine anzuheben und Richtung Oberkörper zu bewegen. Senken Sie dann Ihre Beine ganz langsam wieder bis die Füsse den Boden berühren.

	8 bis 12 Wiederholungen Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen ganz dicht neben dem Körper mit den Handflächen nach unten. Der untere Rücken sollte den Boden berühren. Jetzt strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie diese ein paar Zentimeter über dem Boden..
	Beugen Sie Ihr linkes Bein und bewegen Sie das Knie Richtung Oberkörper. Das rechte Bein bleibt dabei in der Luft, der Rücken liegt flach auf dem Boden. Halten Sie diese Position kurz und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite. Die Bauchmuskeln sollten während der gesamten Übung angespannt sein.

Schräge Bauchmuskeln

	10 Wiederholungen Legen Sie sich auf die Seite, den Körper gerade ausgerichtet und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
	Halten Sie die Beine zusammen und heben Sie diese gleichzeitig mit den Schultern vom Boden. Der Bewegungsradius ist bei dieser Übung sehr klein, aber Sie sollten eine Anspannung der seitlichen Bauchmuskeln spüren.

	10 Wiederholungen auf jeder Seite Diese Übung ähnelt dem Holzhacken. Stehen Sie aufrecht, die Füsse hüftbreit auseinander. Nehmen Sie eine Hantel und halten Sie diese mit beiden Händen neben Ihrem rechten Ohr.
	Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und senken Sie gleichzeitig die Arme in Richtung linkes Knie. Kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie alle Wiederholungen erst auf der einen und dann auf der anderen Seite aus.

1 bis 2 Wiederholungen auf jeder Seite

Nehmen Sie eine Position ähnlich dem Liegestütz ein. Stützen Sie sich dabei auf die angewinkelten Arme und die Fussspitzen. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden. Ziehen Sie den Bauch so weit wie möglich ein und halten Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden. Atmen Sie dabei gleichmässig weiter.

1 bis 2 Wiederholungen auf jeder Seite

Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie sich auf den linken Unterarm und die Aussenseite des linken Beins. Ziehen Sie Ihren Bauch so weit Sie können ein und halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden. Atmen Sie gleichmässig weiter. Wenn Sie 30 Sekunden nicht schaffen, führen Sie soviele Wiederholungen durch, dass die Summe dieser 30 ergibt.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Rückenmuskeln

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, sollte Sie auf keinen Fall die Rückenmuskeln vernachlässigen um eine ausgeglichene Balance des Körpers zu gewährleisten.

	12 bis 15 Wiederholungen Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball, nehmen Sie die Arme angewinkelt in einer Linie mit dem Körper vor den Ball. Die Ellbogen berühren den Ball, die Hände zeigen nach vorne.
	Strecken Sie die Arme nach vorne und beugen Sie Ihren Oberkörper dabei leicht nach hinten bis sich dieser vom Ball löst. Halten sie diese Position kurz und kommen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

	1 bis 5 Wiederholungen Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Füsse stehen flach auf dem Boden. Der Rücken sollte flach auf dem Boden liegen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Schultern so weit es geht vom Boden ab. Bei angehobenem Oberkörper bewegen Sie jeweils einen Arm nach hinten, ähnlich wie beim Rückenschwimmen.
	Der Oberkörper bewegt sich dabei von einer Seite zur anderen. je weiter Sie diesen anheben können, desto effektiver ist die Übung. Sollte diese Übung zu einfach werden, nehmen Sie ein paar Gewichte in die Hände.