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5 Übungen für einen knackigen Po

Beckenheben aus der Rückenlage
Rückenlage mit angestellten Beinen.
Die Fußspitzen sind angezogen und die Fersen drücken in den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt.

Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Beim Anheben des Beckens einatmen, beim Absenken ausatmen.
Durch Vergrößerung des Kniewinkels kann die Beanspruchung in Richtung Oberschenkelrückseite verlagert werden. Eine Verkleinerung des Kniewinkels bewirkt eine stärkere Beanspruchung der Rückenstrecker.

	Rücken- und Po-Übung an der Stuhllehne Auf einem leicht gebeugten Bein stehend werden die Hände auf einer hohen Stuhllehne aufgesetzt und das andere Bein nach hinten weggestreckt. Arm, Rumpf und Bein bilden eine diagonale Linie. Die Hüfte zeigt frontal zur Stuhllehne. Die Hände einige Zentimeter von der Stuhllehne abheben und den Po kräftig anspannen. Die Spannung halten und dabei gleichmäßig weiter atmen. Nach ca. 10 Sekunden die Seite wechseln.
	Hyperextensions mit den Armen am Körper Bauchlage, die Hände sind vor dem Gesicht und die Zehen werden angezogen. Oberkörper und Oberschenkel werden gleichzeitig um einige Zentimeter vom Boden abgehoben. Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
	Bankstellung, Bein in der Luft halten Vierfüßlerstand auf den Händen und den Knien. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist auf die Hände gerichtet. Den Bauch anspannen und ein Bein nach hinten wegstrecken. Der gegenseitige Arm reicht nach vorne. Spannung halten und dann die Seite wechseln. Arm, Rumpf und Bein bilden dabei eine Linie parallel zum Boden. Beim Strecken des Körpers ausatmen, beim Anziehen von Arm und Bein einatmen.
	Bankstellung, Bein am Boden lassen Vierfüßlerstand auf den Händen und den Knien. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist auf die Hände gerichtet. Den Bauch anspannen und ein Bein nach hinten wegstrecken. Der gegenseitige Arm reicht nach vorne, so daß Arm, Rumpf und Bein eine diagonale Linie bilden.Spannung halten und dann die Seite wechseln. Beim Strecken des Körpers ausatmen, beim Anziehen von Arm und Bein einatmen.

Quelle: de.fitness.com

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